poniedzialek: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 2.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x8 - wywal, a reszte daj po 4 serie 3.Wyciskanie sztangielki za głowy 3x8 tutaj daj wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4.Rozpiętki na maszynie 3x8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 2.Uginanie ramion ze [...]
[...] wyciągu zza głowy - wyciskanie sztangi na ławce rękoma jak nawężej złapana przy tułowiu 10x 4 serie - PIĄTEK barki : - Wyciskanie hantli nad głową 10x 4 serie - Boczne unoszenie hantli stojąc 10x 4 serie - unoszenie sztangi łamanej stojąc do brody 10x 4 serie SOBOTA w domu nogi 30x przysiadów 4 serie wystąpienie 1dną nogą w przód i [...]
DZIEŃ 1 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-10 2. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 15-20 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 8-10 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 x 8-10 Barki: 1. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 8-10 2. Unoszenie barków z obciążeniem 4 x 8-10 3. Podciąganie [...]
[...] -uginanie rąk w podporze o kolano 2 serie 12 pow. -uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie 30 pow. -uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie 25 pow. Piątek :kaptury + barki -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12 pow. -wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 12-10-8 pow. -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 pow. -szrugsy 4 [...]
[...] na drążku 4x max , wiosłowanie 12 10 8 8 i tak samo MC. Biceps po plecach jak dla mnie się kijowo robi bo przy plecach bic ostro dostaje. Na barki daj coś na tył np unoszenie bokiem w opadzie tułowia. Tu 12 10 8 8 Na nogi wrzuć przysiad i też 12 10 8 8. Łydki jedynie zwiększ ilość ja np robię do palenia. Gdzie w tym planie masz kaptury, [...]
[...] młotkowym 12/10/8 -uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6 Czwartek: Barki + Przedramiona Barki: -wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 10/8/6 -wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 -szrugsy 12/10/8/6 [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]
Poniedziałek: -Klatka Piersiowa: *Wyciskanie Sztangi leżąc 4x12/10/8/6 *Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6 *Rozpiętki leżąc 4x12/10/8/8 -Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x15/10/8/8 *Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 4x15/10/8/8 *ABS 2 *Aeroby (25 -30 min tylko by pilnować FAT) Wtorek: [...]
Okej! Dietę mam ułożoną według waszych wytycznych. Oto mój plan treningowy zaczerpnięty z internetu na początek: Trening FBW A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie 12-10-10 Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie 12-10-10 Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie 12-10-10 Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę [...]
Dzien 10 DNT Dzien 11 DT 1. Rack pull 4x 4-6; 2 min musialam ominac wyjasnie nizej 2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim (możesz robić na maszynie, jeśli taką masz) 4x 6-8 7x8/8x8/9.5x8/6x10.5 2B. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-10; 2 min 20kg/25/25/27.5 3. Podciąganie na drążku, 4x max (lub opuszczanie 4x 6); 2 min 4. Back stretch [...]
DZIEN 25 DT TRENING 1. Rdl 4x 4-6; 2 min 24/26/29/31 2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim (możesz robić na maszynie, jeśli taką masz) 4x 6-8 7x8/8x8/9.5x8/10.5x8 2B. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-10; 2 min 25kg/27.5/30x7/30x6 3. Podciąganie na drążku, 4x max (lub opuszczanie 4x 6); 2 min 4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min [...]
[...] 4x8 Piątek: Uda - przysiady ze sztangą 8/8/6/6 - prostowanie nóg w siadzie 4x10 - uginanie nóg w leżeniu 4x10 Barki - wyciskanie sztangi stojąc 8x60% 6x70% 4x75% 2x85% - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 CZY W TYM ĆWICZENIU JAK I W NASTEPNYM NIE BEDZIE ZA DUZO POWTORZEŃ BĄDŹ SERII ? - unoszenie sztangielek w bok 4x10 Łydki - [...]
[...] 2 miesiące temu poleciłbym ci plan ułożony z pomocą - rion10. Poniedziałek: 1.Barki 2.przedramie 3.brzuch 1: -wyciskanie sztangielek 3 x 10 -unosznenie hantli bokiem 3 x 10 -unoszenie hantli w opadzie 3 x 10 2: -uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 10 -uginanie nadgarstków nachwtyem 2 x 10 3: -podciąganie nóg do poziomu na drążku 3 x 10 -unoszenie [...]
[...] 4 serie - 10,8,8,6 powt. 3 dzien Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 serie - 16,14,12,10, powt. -wznosy ramion w opadzie 4 serie - 18,16,14,10 powt. -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie - 10,8,6 powt. -unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 3 serie -16,14,12 powt Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze [...]